💥БОЛГАРСКИЙ ВЫПАД🔥
💥Весьма непростое, но очень эффективное упражнение!
❓Какие мышцы работают?
➡️Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
➡️Большие ягодичные мышцы.
➡️Бицепсы бедер – задняя поверхность.
➡️Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.
В том случае, если вы делаете упражнение с гирями или гантелями, некоторая статическая нагрузка достается и мышцам рук.
Болгарские выпады также улучшают подвижность нижней части тела и торса, учат держать равновесие и повышают координацию, что важно при выполнении упражнений с большим весом.
Техника выполнения:
1. Становимся спиной к тренировочной скамье или любой другой возвышенности и садимся на ее край.
2. Вытягиваем ноги вперед, пятками упираемся в пол.
3. Встаём, одну ногу при этом оставляем, а вторую заводим на скамью и фиксируем ее в неподвижном положении.
4. Следим за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине.
5. Теперь начинаем медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной.
6. Садимся до уровня, пока бедра опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола.
7. Потом с усилием отталкиваемся обратно, опираясь на пятку опорной ноги.
🔥В подходе можно делать 10-15 повторов на 3-4 подхода (на каждую сторону), в зависимости от вашей подготовленности.
#fitness #training #pskov #exercises #sport #shift